Abbiamo parlato di molte cose negli articoli precedenti, e adesso vediamo le esercitazioni da inserire nella disciplina e nella pratica quotidiana.
Se guardiamo una colonna vertebrale sulle tavole anatomiche, vediamo subito che il processo xifoideo sternale corrisponde alla decima vertebra toracica, e il passaggio dorso lombare, o dove la curva cifotica dovrebbe invertire, è alla dodicesima toracica per passare alla prima lombare.
Se tutto è correttamente in geometria posturale, la vertebra L 3 deve risultare con i piatti somatici paralleli al pavimento: vertebra centro somatica.
Il problema però, che esita da alterazioni telecettive, disordini posizionali e di movimento, spesso è un allungamento della cifosi con sottrazione di spazio alla lordosi, aumento della freccia lombare o rettilineizzazione dell’arco lombare a seconda delle varie vie di alterazione che un corpo percorre.
È chiaro, che nessun esercizio che non preveda di risistemare, la geometria (o quantomeno le tensioni) dell’asse rachideo, può essere efficace.
Spesso vengono riproposti esercizi, anche validi, ma senza una reale consapevolezza di ciò che si vuole fare e perchè.
Diamo qui un esercizio semplice con spiegazione esaustiva di come e perchè lo stesso agisce.
Se la parete addominale corrisponde in lunghezza sulla colonna vertebrale alla lordosi, la prima cosa che dobbiamo fare è mettere l’addome a terra e estendere la colonna in modo da avere addome piatto al pavimento dallo sterno al pube e una lordosi visivamente in curva armonica. Spesso la curva non esiste, esiste una iniziale curva che si impenna a metà del diametro.
La posizione corretta perchè questo possa avvenire, prevede:
- gomiti direttamente sotto le spalle,
- omero perpendicolare al pavimento
in tale posizione, si osserveranno quanto lo sterno sta staccato dal pavimento e come la curva lordotica appare.
Obbiettivo è l’addome piatto e la curva lordotica armonica.
Siccome la testa ha un significativo peso sull’asse scheletrico, e avendo noi una attenzione telecettiva oculare che qualifica lo spazio anteriormente per muoverci;
si osservano spesso sproiezioni del capo anterioriomente, come già descritto in precedenza, con abbassamento dell’occhio e orecchio.
Tale sproiezione, è sostenuta e mantenuta in forma adattiva, principalmente da un accorciamento dei muscoli Sternocleido Mastoidei e dalla muscolatura sotto ioideae muscoli Scaleni!
L’uomo nei suoi esordi sulla terra, nasce quadrupede e si nutre andando al cibo con la bocca. Il disimpegno del treno prensile superiore, determina esigenze di raddrizzamento in postura bipodalica. Il cibo viene portato alla bocca con la mano.
L’abitudine di andare al cibo con la bocca permane parzialmente dopo milioni di anni di evoluzione, ed è la principale causa di malanni scheletrico – posturali.
Se io con colonna vertebrale parallela alla terra, in quadrupedia, vado al cibo con la bocca, sviluppo muscolatura del collo, del dorso, dei lombi e glutei in opposizione gravitaria senza determinare perturbazioni anomale sulla geometria del rachide.
Ma se dopo il raddrizzamento posturale, io sproietto meccanica e intenzione anteriormente, abituo la la muscolatura sotto e sopra ioidea e del collo in genere, a masticare male e in avanti strutturando restrazioni, che antepongolo il cao davanti al suo normale asse di carico.
Controllate sempre quando uno mangia se va al cibo con la bocca o porta il cibo alla bocca.
In ogni caso questo esercizio di oggi, che vede il tentativo di allineare la curva lombare con la parete addominale, per intenzionare la giusta geometria della cifosi, in rispetto a lrodosi lombare e cervicale, per essere completo deve:
portare la testa indietro cercando di allungare il collo fino a che si apre la bocca; quando la bocca è aperta, si tiene la posizione e si chiude la bocca.
Avremo in sintesi
- tensione di riposizionamento del passaggio dorso lombare,
- riarmonizzazione del rapporto cifo dorsale e cervico dorsale
- stretching muscolatura ioidea degli SCOM e dai muscoli Scaleni.
- per ri – assializzare il rachide dentro una postura che va verso un riordino.
Ovviamente, imparare a masticare seduti correttamente, mai con la schiena appoggiata allo schienale della sedia e mai con il peso in scarico sul tavolo è fondamentale. Libri di galateo aiutano!
Sotto vediamo le 2 figure, nel disegno; la 1 corretto e la 2 scoretto. E poi la fotografia di come appare di primo impatto dal vivo l’esercizio.
La figura 2 sarà sempre presente all’inizio e per raggiungere la figura 1 si dovrà fare esercizio quotidianamente senza forzare, per molto tempo e poi fare per mantenimento.
Posizioni di 1 minuto per 5 volte all’inizio, dove l’unica forza che agisce sul blocco è la gravità mediata dalla respirazione.
Successivamente ad un buon risultato raggiunto, sarà buona cosa, utilizzare questa posizione quotidianamente sempre.
La colonna vertebrale è un organo che in meccanica svolge movimento molto complesso, su piani e assi.
Nella vita quotidiana però, abbiamo una prevalenza di movimenti in flessione, con lesioni modificative della struttura in estensione.
Ecco perchè questo esercizio risulta compensativo del mancato movimento estensorio della colonna.
É importante però comprendere che se il blocco è molto strutturato, l’esercizio andrà svolto in presenza di personale idoneo a riconoscere eventuali controindicazioni.
Se non vi è blocco, bisogna mantenere la forma correttamente, a modo che abitudini scorrette non vadano a modificare i rapporti di forma della colonna. Quindi è un esercizio per la vita!
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Redatto e scritto da Giuliano Tomasotti – Fisioterapista